Achtsamkeit – mehr als eine Methode

Achtsamkeit ist zu einem großen, fast inflationär gebrauchten Wort geworden. Es begegnet uns inzwischen überall. Und je häufiger es fällt, desto unschärfer wird es – und desto mehr nutzt es sich ab. Manche Menschen sind misstrauisch geworden gegenüber dem, was als Achtsamkeit angeboten wird – und ich kann das gut verstehen.

Deshalb möchte ich hier ausführlicher beschreiben, was ich unter Achtsamkeit verstehe. Und ebenso, was ich nicht darunter verstehe.

Sich gewahr sein

Achtsamkeit wird oft beschrieben als die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Doch es geht um mehr als das: nicht nur, mit unserer Aufmerksamkeit im Augenblick zu sein, sondern uns dabei dessen gewahr zu sein, was gerade geschieht – auch im Außen, vor allem aber in uns selbst. Und all dies getragen von einer freundlichen und offenen inneren Haltung.

Achtsamkeit lädt uns ein, immer wieder innezuhalten und in einen wachen, direkten Kontakt mit unserer Erfahrung im Hier und Jetzt zu kommen: mit unseren Körperempfindungen, unseren Gefühlen, unseren Gedanken und Reaktionsimpulsen und mit dem, was wir über unsere Sinne wahrnehmen. Vieles davon läuft sonst unbemerkt ab.

Die Hinwendung zum gegenwärtigen Moment ist dabei ein wesentliches Prinzip. Denn einen großen Teil unseres Lebens verbringen wir gewöhnlich woanders: in Gedanken an das, was war, oder an das, was kommen könnte. Wir planen, wir erinnern uns, wir sorgen uns – und wir gehen Situationen und Gespräche wieder und wieder durch.

Das ist nicht falsch, im Gegenteil: Wir brauchen diese Fähigkeit. Nur nimmt sie leicht überhand. Wir sind so oft im Tun- und Denkmodus, dass wir darüber vergessen: Der gegenwärtige Moment ist der einzige, in dem wir wirklich leben. Achtsamkeit hilft uns, die Balance wiederzufinden – zwischen Tun und Sein.

Wahrnehmen – und sich erinnern

Im buddhistischen Verständnis meint Achtsamkeit noch etwas mehr, als das deutsche Wort nahelegt. Der Pali-Begriff sati bedeutet ursprünglich auch Erinnern, Vergegenwärtigung.

Es geht also nicht nur darum, wahrzunehmen, was gerade geschieht – sondern zugleich darum, sich daran zu erinnern, was heilsam ist und weiterhilft.

Diese zweite Bewegung fehlt in den meisten heutigen Beschreibungen. Und doch macht gerade sie den Unterschied. Denn Wahrnehmen allein wäre nüchterne Aufmerksamkeit. Erst das Sich-Erinnern gibt der Wahrnehmung eine Richtung: Ich bemerke, dass ich gereizt bin – und ich erinnere mich zugleich daran, dass Freundlichkeit mir und anderen mehr hilft als der scharfe Satz, der mir gerade auf der Zunge liegt.

So wird aus dem Beobachten ein Weg. Und aus einer Übung eine Haltung.

Nicht nur Aufmerksamkeit, sondern Haltung

Deshalb ist Achtsamkeit nicht nur eine Form von Aufmerksamkeit oder Beobachtung. Sie ist zugleich eine innere und gelebte Haltung, getragen von Qualitäten wie Freundlichkeit, Wohlwollen, Mitgefühl, Geduld, Akzeptanz, Gleichmut, Vertrauen und Offenheit – uns selbst und anderen gegenüber. Ohne diese Herzensqualitäten bliebe sie nüchterne Aufmerksamkeit.

Diese inneren Haltungen bilden auch die Grundlage aller meiner Kurse. Sie werden dort nicht nebenbei erwähnt, sondern sind fester Bestandteil – in den Impulsen ebenso wie in den Übungen und Meditationen.

Im Vertiefungskurs Selbstmitgefühl und Achtsame Kommunikation widmen wir uns ganz dem Mitgefühl uns selbst und anderen gegenüber. Selbstmitgefühl ist eine Quelle innerer Stärke und Geborgenheit: Wir üben, schwierigen Erfahrungen mit Offenheit und Freundlichkeit zu begegnen – und auch dem inneren Kritiker, der sich oft gerade dann meldet, wenn wir Unterstützung am nötigsten hätten. In der achtsamen Kommunikation geht es darum, Gespräche aus einer wertschätzenden und mitfühlenden Haltung heraus bewusst und verbindend zu gestalten. So können neue Wege der Verständigung entstehen, die Beziehungen tragen und vertiefen.

Den vier Brahmavihāras ist ein eigener Kurs gewidmet, die Mettā-Meditation online: liebevolle Güte (Mettā), Mitgefühl (Karuṇā), Mitfreude (Muditā) und Gleichmut (Upekkhā).

Zu den Haltungen der Achtsamkeit gehört auch der sogenannte Anfängergeist: dem vermeintlich Bekannten mit einer offenen, neugierigen Haltung zu begegnen, gleichsam mit den Augen eines Kindes. Dann bleibt unser Blick weit, und es entsteht Raum für neue Erfahrungen und Einsichten.

Der innere Beobachter

In der Praxis der Achtsamkeit erwacht etwas in uns, das oft der innere Beobachter genannt wird: eine wache und zugleich freundliche Instanz, die wahrnimmt, was geschieht, ohne sich darin zu verlieren. Manchmal ergreift uns ein Gefühl so sehr, dass es sich wie ein Gewitter in uns anfühlt. Achtsamkeit macht hier einen feinen, aber entscheidenden Unterschied:

Wir bemerken das Gefühl und betrachten es – ah, da ist Ärger – mit Neugier statt mit Widerstand. Das ist etwas anderes, als ganz von Ärger vereinnahmt zu sein. Wir beobachten das Gewitter, statt es zu sein.

Wir sind nicht unsere Gefühle. Wir sind auch nicht unsere Gedanken. Wir nehmen sie wahr – und schon in dieser Wahrnehmung liegt ein kleiner Abstand. Ein Raum, aus dem heraus wir klarer sehen und bewusster handeln können.

Wenn wir Achtsamkeit praktizieren, kann daraus eine Veränderung der Perspektive entstehen – eine offenere, bewusstere und klarere Weise, uns selbst und das Leben wahrzunehmen.

Achtsamkeit greift dabei nicht auf etwas Fremdes zurück. Sie nutzt Fähigkeiten und Qualitäten, die bereits in uns angelegt sind, und bringt sie immer wieder neu zum Vorschein. Sie stärkt und verfeinert sie, sodass sie sich weiter entfalten können.

Was Achtsamkeit nicht ist

Achtsamkeit ist kein Ideal, dem wir entsprechen müssten: immer wach, immer präsent, immer ruhig, immer klar und bewusst. So ist sie nicht gemeint, und das wäre auch gar nicht zu erfüllen. Wir sind alle nur Menschen. Es geht nicht um Perfektion.

Achtsamkeit zeigt sich auch gerade dort, wo wir bemerken, dass wir gerade nicht achtsam sind. Dass ich verstrickt bin. Dass ich vielleicht aus einem alten Muster heraus reagiere. Entscheidend ist dann, wie ich mir selbst begegne: ob ich mir das zugestehe, freundlich und geduldig, oder ob ich mich dafür verurteile. Gerade auch dieses freundliche Bemerken ist ein Akt der Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet auch nicht, alles unter Kontrolle zu haben. Sie bedeutet nicht, Gedanken und Gefühle ständig im Griff haben zu müssen. Und sie bedeutet ebenso wenig, schwierige Gefühle wegzumeditieren oder zu übergehen.

Nicht Kontrolle – sondern Kontakt. Nicht: Das soll anders sein. Sondern: So ist es gerade. Und vielleicht darf ich dem mit etwas mehr Freundlichkeit und Mitgefühl begegnen.

Wir leben in einer Zeit, die von uns viel verlangt. Immer besser werden. Immer bewusster. Immer gesünder, geduldiger, achtsamer. Der Anspruch, sich immer weiter zu optimieren, macht selbst dort nicht halt, wo wir eigentlich nur bei uns ankommen wollen. Doch Achtsamkeit ist kein Projekt.

Manchmal wird spirituelle Praxis auch dazu benutzt, Schmerz, Verletzlichkeit oder alte Wunden zu umgehen. Dafür gibt es den Begriff spiritual bypassing. Gemeint ist, dass man versucht, etwas Schwieriges zu überspringen, statt ihm wirklich zu begegnen. So ist Achtsamkeit nicht gemeint. Achtsamkeit ist kein Rückzug aus der Welt – im Gegenteil. Sie hilft uns, uns dem Schweren zuzuwenden: aus einem inneren Raum heraus, mit Akzeptanz, Bewusstheit und Mitgefühl.

Meditationspraxis ist keine passive, luxuriöse Nabelschau für Menschen, die der Härte unserer komplexen Welt entfliehen möchten. Bei Achtsamkeit und Meditation geht es darum, uns tiefgreifend zu verändern, um selbst die Veränderung zu sein, die diese Welt braucht.

— Larry Yang

Weg und Ziel zugleich

Achtsamkeit ist gewissermaßen Weg und Ziel zugleich: Achtsam zu sein und im Alltag achtsam zu bleiben ist das Ziel – und das bewusste Üben, die Achtsamkeitspraxis, ist der Weg dorthin. Und doch ist Achtsamkeit kein Ziel, das man erreicht und dann abhaken kann. Sie bleibt ein Weg – ein Weg, der in jedem Moment neu beschritten wird.

Achtsamkeit nur zu verstehen, reicht nicht. Nachhaltige Veränderung geschieht, wenn das Wissen vom Kopf ins Herz sinkt – durch eigenes Erleben und durch die Übung.

Wie ein Same, der zuerst Wurzeln schlägt, bevor er zur Pflanze heranwächst, genährt von jedem Tropfen Wasser und jedem Lichtstrahl – so kann auch die Achtsamkeit durch die Praxis wachsen und aufblühen, wenn wir ihr Raum und Zeit geben.

Sie entfaltet sich nicht auf einmal, sondern Schicht für Schicht, mit jeder Übung und jeder Wiederkehr. Und wenn wir sie für uns als wertvoll erkennen, regelmäßig üben und in unseren Alltag integrieren, kann sie mit der Zeit zu einer heilsamen Haltung werden – zu einer Weise, in der Welt zu sein, die uns immer selbstverständlicher und zugleich immer kostbarer wird.

Ein bewährter Weg

Achtsamkeit ist keine neue Erfindung. Menschen gehen diesen Weg bereits seit über zweieinhalbtausend Jahren – und auch wir können entdecken, was sie dabei gefunden haben: geistige Kraft, emotionale Ausgeglichenheit, vertiefte Verbundenheit und eine Zufriedenheit, die weniger von äußeren Umständen abhängig ist.

Ihre Wurzeln hat sie in der buddhistischen Weisheitslehre, wo sie als ein Weg beschrieben wird, sich aus Leid zu befreien. Man muss jedoch keiner Religion oder Tradition angehören, um Achtsamkeit zu praktizieren. In den 1970er Jahren haben Medizin und Psychologie sie für sich wiederentdeckt und in einen säkularen Rahmen gestellt, losgelöst von ihrem religiösen Zusammenhang.

In den Westen kam sie vor allem durch Jon Kabat-Zinn, der 1979 an der Universitätsklinik von Massachusetts das Trainingsprogramm „Stressbewältigung durch Achtsamkeit" (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) entwickelte. Auch meine Kurse stehen in der Tradition dieses Programms.

Zugleich ist mir die spirituelle Wurzel der Achtsamkeit wichtig – die lebendige Weisheitstradition, aus der sie stammt, und die Fragen, die über Stressbewältigung hinausreichen. Für mich gehört beides zusammen.

Achtsamkeit als innere Schulung

Aus dieser Weisheitstradition stammt auch ein Verständnis, das über das Üben hinausreicht. Achtsamkeit bedeutet für mich letztlich auch, die Natur des Lebens tiefer zu verstehen: den stetigen Wandel, die Verbundenheit allen Seins und das abhängige Entstehen – dass nichts aus sich selbst heraus besteht, sondern alles in Abhängigkeit von anderem.

So verstanden ist sie weit mehr als eine Methode zur Stressbewältigung. Sie ist eine Weise zu sein und zu leben – ein Weg der inneren Schulung, ein Übungsweg des Herzens, der uns in einer Welt, die immer komplexer und herausfordernder wird, Orientierung, Halt und inneren Frieden schenken kann.

Man könnte auch von Seelenfrieden sprechen. „Seele" meint dabei nichts Festes, nichts Unveränderliches. Eher einen inneren Erfahrungsraum, der unser Fühlen, unser Spüren und unser ganzes Erleben umfasst – ein Fließen, das sich von Moment zu Moment neu entfaltet. (Diese Sicht auf die Seele verdanke ich Richard Stiegler.) Darin liegt für mich ein ähnliches Verständnis wie in dem, was die buddhistische Tradition als Bewusstseinskontinuum beschreibt: kein beständiges Ich, sondern ein Strom des Erlebens, der sich fortwährend wandelt.

Und so ist Achtsamkeit zugleich ein Weg zu mehr Einsicht, Bewusstheit und einem tieferen Verständnis des Lebens.

Überall sehnen sich Menschen nach Authentizität und persönlicher Handlungsfreiheit, nach Stille, Ruhe und Seelenfrieden, nach verkörperter Erfahrung sowie nach Mitteln und Methoden, die uns helfen, dem vollen Ausmaß der menschlichen Existenz mit Integrität, Freiheit, Weisheit und Mitgefühl zu begegnen.

— Jon Kabat-Zinn

Aus dieser inneren Ausrichtung heraus wird es möglich, automatische Reiz-Reaktions-Muster zu durchbrechen und neue Perspektiven zu gewinnen. Wir lernen, unsere Verhaltens- und Reaktionsmuster besser zu verstehen – und sie zu regulieren, wo es hilfreich ist, und zu wandeln, wo es nötig ist.

Gerade in belastenden Situationen können wir so nach und nach gesündere Verhaltensweisen einüben und besser für uns selbst sorgen.

Eine besondere Frucht der Achtsamkeit ist die Erfahrung, dass wir wirksam sind – dass wir bewusst mitgestalten können, wie wir dem begegnen, was uns im Leben widerfährt. Und mit der Zeit wird klarer, was uns wirklich wichtig ist, sodass wir mehr und mehr im Einklang mit unseren Bedürfnissen und Werten leben können.

Selbst erfahren

Über Achtsamkeit zu lesen, ist ein wenig so, wie sich beschreiben zu lassen, wie eine Mango schmeckt. Um das wirklich zu wissen, muss man sie selbst probieren.

→ Wie wirkt Achtsamkeit?

→ Meditationen zum Kennenlernen

→ Basiskurs Achtsamkeit

→ Achtsamkeitsmeditation online